В современном мире все труднее становится сохранять спокойствие и не раздражаться. Ежедневно на нас влияет множество негативных факторов: хроническая усталость, проблемы со здоровьем, постоянная спешка, недопустимый уровень шума, переизбыток зрительных впечатлений, информации и пр. И чем чаще мы испытываем раздражение, тем навязчивее становится потребность излить его на кого-то. Тем, кто хочет вырваться из этого порочного круга и научиться побеждать гнев и раздражительность, стоит обратить внимание на данную статью.
Не секрет, что от нашей раздражительности и гневливости в первую очередь страдают близкие. Хотя привычка то и дело «выпускать пар» может испортить отношения и с родственниками, и с коллегами и с друзьями. К тому же, раздражаясь, впоследствии мы очень часто испытываем чувство вины. Эта эмоция оставляет после себя неприятный осадок: вы можете считать себя худшей из жен, самой плохой матерью на свете, неуспешным работником или некомпетентным руководителем.
Раздражение и недовольство — это всего лишь первые ступени в так называемой лестнице агрессии. Далее следуют гнев, грубые оскорбительные окрики и, наконец, рукоприкладство. Повышение степени агрессии — тревожный сигнал. Если вы раньше ограничивались угрюмым сопением, а теперь в тех же ситуациях легко срываетесь на крик, значит, вам предстоит изрядно потрудиться, чтобы вернуть агрессию на предыдущую ступень. Бороться с раздражительностью нелегко, но я, как психолог, советую заняться этим как можно раньше по следующему алгоритму.
Определив момент «эмоционального перехода», постарайтесь удержаться 3-5 секунд и сбалансировать на грани срыва. По большому счету все известные способы борьбы с собственной раздражительностью в большей или меньшей степени основаны на том, что человек перестает действовать по принципу немедленного реагирования. Порой нескольких секунд бывает достаточно, чтобы взять себя в руки.
Если вы все-таки момент упустили, полезно вспомнить, что обычно гнев затихает не позже, чем через 30-40 минут. В это время лучше ничего не предпринимать и любым действиям предпочесть молчание.
Основные причины:
1. Унаследованная гневливость. Для некоторых людей понимание того, что свою раздражительность они получили по наследству, заставляет ей решительно воспротивиться.
2. Состояние хронической нервной перегрузки. Само по себе трезвое, критичное отношение к стрессообразующим моментам вполне может снизить количество и интенсивность наших гневных вспышек. Стоит признать свою усталость и измотанность
и понять, что в таком состоянии не раздражаться просто не получится.
3. Перенаправленный гнев. Раздражение, выливаемое нами на окружающих, часто вызвано объектом, которому мы эту негативную эмоцию показать или высказать не можем (неприлично или опасно, например). Вы готовы растерзать мужа за то, что на вас навалили много работы в офисе. Или у вас возникли проблемы с выплатой кредита, а тут подвернулись разбросанные по полу игрушки, и происходит выброс гнева на ребенка. Такие переадресации необходимо тщательно отслеживать!
Рекомендую всегда помнить о том, что гнев — чувство вторичное и происходит он от переживаний совсем другого рода — боли, страха или обиды. Понаблюдаете за собой, и вы убедитесь, что за каждой гневной вспышкой на самом деле спрятана одна из страдательных эмоций.
Не стоит думать, что цель борьбы с гневом — продержаться без срывов неделю или месяц. Куда важнее изменить себя, и процесс этот может растянуться на долгие месяцы, а то и годы. Ваша задача — научиться не подавлять гнев в себе (спустя время он все равно вырвется наружу новой разрушительной вспышкой), а выражать свои негативные эмоции зрелыми, позитивными способами. Гнев вполне поддается контролю. Обращаться к объекту, вызвавшему отрицательные эмоции, можно вежливо. Выражать основную жалобу можно без припоминания прошлых обид.
И в завершение хочется отметить. Раз уж вы задумались над тем, как перестать срывать свою злость, гнев, раздражительность на близких, вам удалось незаметно сделать маленький шажок в верном направлении. Это значит, что доброе начало положено. Успехов в саморазвитии!
Татьяна Цуркина, психолог
Не секрет, что от нашей раздражительности и гневливости в первую очередь страдают близкие. Хотя привычка то и дело «выпускать пар» может испортить отношения и с родственниками, и с коллегами и с друзьями. К тому же, раздражаясь, впоследствии мы очень часто испытываем чувство вины. Эта эмоция оставляет после себя неприятный осадок: вы можете считать себя худшей из жен, самой плохой матерью на свете, неуспешным работником или некомпетентным руководителем.
Раздражение и недовольство — это всего лишь первые ступени в так называемой лестнице агрессии. Далее следуют гнев, грубые оскорбительные окрики и, наконец, рукоприкладство. Повышение степени агрессии — тревожный сигнал. Если вы раньше ограничивались угрюмым сопением, а теперь в тех же ситуациях легко срываетесь на крик, значит, вам предстоит изрядно потрудиться, чтобы вернуть агрессию на предыдущую ступень. Бороться с раздражительностью нелегко, но я, как психолог, советую заняться этим как можно раньше по следующему алгоритму.
Выявите повторяющиеся конфликты
Прежде чем вступать в борьбу с раздражительностью, необходимо понять ее природу, определить, в каких ситуациях она обычно возникает. И первое, на что следует обратить внимание, — повторяющиеся конфликты. Это те самые «грабли», на которые мы наступаем ежедневно, напряженные ситуации, повторяющиеся изо дня в день или из недели в неделю по одному и тому же поводу. Например, каждое утро дети медленнее, чем надо, собираются в школу, вы опаздываете на работу, в результате начинаете нервничать и раздражаться. Внимательно понаблюдайте за собой в течение двух-трех недель и скрупулезно зафиксируйте в блокнот ситуации, вызывающие у вас негативные эмоции.Наблюдайте за сменой эмоционального состояния
Следующий важный шаг — фиксация момента «эмоционального перехода». Понаблюдайте за тем, когда и как именно меняется ваше состояние. Например, только что вы были спокойны, разговаривали со всеми ровно и доброжелательно, но уже через минуту срываетесь на крик. Проанализировать развитие ситуации, в которой возникает раздражение, по силам практически всем, однако для этого требуется определенная методичность. Я настаиваю на том, что необходимо фиксировать на бумаге результаты своих наблюдений. В противном случае в голове неизбежно возникнет каша. Важно понимать, как этот процесс происходит. Обычно сознанием начинает овладевать навязчивая мысль: «Все, больше я терпеть не в состоянии!» — и вот уже гнев накрывает нас огромной волной. У некоторых людей предваряющим ощущением являются те или иные физические симптомы. Например, учащаются дыхание и сердцебиение, краснеют щеки и рефлекторно сжимаются кулаки. Кто-то начинает возбужденно расхаживать по комнате, задевая окружающие предметы, или хватается за сигарету, как за спасательный круг.Определив момент «эмоционального перехода», постарайтесь удержаться 3-5 секунд и сбалансировать на грани срыва. По большому счету все известные способы борьбы с собственной раздражительностью в большей или меньшей степени основаны на том, что человек перестает действовать по принципу немедленного реагирования. Порой нескольких секунд бывает достаточно, чтобы взять себя в руки.
Если вы все-таки момент упустили, полезно вспомнить, что обычно гнев затихает не позже, чем через 30-40 минут. В это время лучше ничего не предпринимать и любым действиям предпочесть молчание.
Найдите истинную природу своих отрицательных эмоций
В понимании истинных причин возникновения отрицательных эмоций — залог успеха их преодоления.Основные причины:
1. Унаследованная гневливость. Для некоторых людей понимание того, что свою раздражительность они получили по наследству, заставляет ей решительно воспротивиться.
2. Состояние хронической нервной перегрузки. Само по себе трезвое, критичное отношение к стрессообразующим моментам вполне может снизить количество и интенсивность наших гневных вспышек. Стоит признать свою усталость и измотанность
и понять, что в таком состоянии не раздражаться просто не получится.
3. Перенаправленный гнев. Раздражение, выливаемое нами на окружающих, часто вызвано объектом, которому мы эту негативную эмоцию показать или высказать не можем (неприлично или опасно, например). Вы готовы растерзать мужа за то, что на вас навалили много работы в офисе. Или у вас возникли проблемы с выплатой кредита, а тут подвернулись разбросанные по полу игрушки, и происходит выброс гнева на ребенка. Такие переадресации необходимо тщательно отслеживать!
Рекомендую всегда помнить о том, что гнев — чувство вторичное и происходит он от переживаний совсем другого рода — боли, страха или обиды. Понаблюдаете за собой, и вы убедитесь, что за каждой гневной вспышкой на самом деле спрятана одна из страдательных эмоций.
Не ждите мгновенных успехов
Только постепенное движение по предложенному алгоритму со временем действительно может изменить положение к лучшему. Процесс гармонизации внутреннего состояния можно охарактеризовать известной формулировкой «шаг вперед, два шага назад». Будьте к этому готовы и не корите себя за промахи. Умению обращаться с чувствами следует терпеливо учиться.Не стоит думать, что цель борьбы с гневом — продержаться без срывов неделю или месяц. Куда важнее изменить себя, и процесс этот может растянуться на долгие месяцы, а то и годы. Ваша задача — научиться не подавлять гнев в себе (спустя время он все равно вырвется наружу новой разрушительной вспышкой), а выражать свои негативные эмоции зрелыми, позитивными способами. Гнев вполне поддается контролю. Обращаться к объекту, вызвавшему отрицательные эмоции, можно вежливо. Выражать основную жалобу можно без припоминания прошлых обид.
Отмечайте даже самые маленькие победы
Похвала гораздо более действенный метод, чем самобичевание. Если фиксировать свое внимание только на недостатках и проигрышах, это неизбежно приведет к неуверенности и новым вспышкам гнева. Жизнь приучает нас замечать лишь наши неудачи, не отмечая пусть маленьких, но, тем не менее, весьма существенных побед. К сожалению, умение радоваться хорошему присуще далеко не всем. Это состояние требует определенной эмоциональной культуры, которую можно в себе выработать.И в завершение хочется отметить. Раз уж вы задумались над тем, как перестать срывать свою злость, гнев, раздражительность на близких, вам удалось незаметно сделать маленький шажок в верном направлении. Это значит, что доброе начало положено. Успехов в саморазвитии!
Татьяна Цуркина, психолог
